غواصی در ایران - آموزش شنا

تعين ميزان استراحت از طريق ضربان قلب و اسيد لاكتيك

ميزان استراحت با توجه به زمان توليد اسيد لاكتيك در سيستم هاي مختلف مورد بررسي و محاسبه قرار گرفته. همچنین میزان استراحت نسبت به ضربان قلب در همين سيستم هاي مورد نظر هم محاسبه شد و در يافته اند كه تقريبا زمان هاي استراحت در هر دو مورد اسيد لاكتيك و ضربان قلب با اختلاف اندكی بسیار شبیه هم هستند. دریافته اند که حدودا به ميزان 1 الي 2 ثانيه ضربان قلب ديرتر به حالت اوليه نسبت به اسيد لاكتيك بر مي گردد ( يعني بيشتر نشان مي دهد).در یک زمان ثابت شكست اسيد لاكتيك كمتر از سرعت ترشح اسيد لاكتيك است به طوري كه ميزان دز اسيد لاكتيك تقريبا يك است كه اين اسيد لاكتيك قابلیت شكستن و تبديل شدن به انرژي را دارد.اين روند ادامه خواهد داشت، فقط تا مرز ورود به سيستم VO2MAX به عبارت ديگر خروج از MAX AT با ورود به استقامت End3 .

نكته قابل توجه: باقي مانده LA در سيستم هاي VO2MAX و LT و LP‌ قابل توجه بوده و در خصوص سيستم هاي END1، END2، ATP، CP قابل اغماض است. تا شرايط زمان مشترك ايجاد گردد.بنابر اين ضربان قلب تقريبا از نظر زمان روند جاري خود را ادامه مي دهد و كاهش زمان آن به صورت يك شيب مناسب بوده.اما در حالي كه توليد LA‌ متناسب با اين جريان جاري زمانی با ضربان قلب همخواني ندارد و زمان بيشتري را نشان مي دهد كه شيب حركتي آن روند افزايشي دارد.

بخش كاهش LA

كاهش ضربان و همچنين شكسته شدن بخشي از  LA مورد بررسي قرار گرفت كه نتايج تنظيم شده را در یک جدول مشخص نموده ایم. شكي نيست كه مقداري از اسيد توليد شده شكسته و مقداري نيز به حالت رسوب در می آید و به عبارت ديگر به صورت شكسته نشده جريان دارد. همان طوري كه قبلا اشاره شد تا مرز يكنواختي ( زمان مشترك بوده ) و روند جاري ضربان قلب و شكسته شدن LA را در محاسبات نشان می دهیم و مقدار باقي مانده LA نياز به زمان بيشتري را برای شکسته شدن دارد.

تعيين ميزان استراحت از طريق LA و تفاوت هاي زماني آن با HR

اين اختلاف زماني به هنگام ريكاوري اسيد لاكتيك نسبت به ضربان قلب مي تواند ناشي از مسائل فيزيولو‍ژيكي به شرح زير باشد.

به هنگام فعاليت سرعت ترشح اسيد لاكتيك بسيار زياد است، بخشي از اين اسيد لاكتيك توليد شده در بدن قابل تحمل و جذب و دفع مي باشد. تا زماني اين روند تحمل ادامه مي يابد كه ضربان قلب در Max فعاليت خود به حداكثر ضربه رسيده و از آن به بعد اگر ضربان با همان شدت ادامه داشته باشد، به صورت تعداد ضربان مشخص در دقيقه ثابت باقي مي ماند و در همين شرايط چنانچه به صورت موازي در اثر فعاليت مستمر مقدار بيشتري اسيد لاكتيك توليد شود. اسيد لاكتيك تجمع مي يابد.

مي بايستي اشاره نمود كه توليد اين مقدار اسيدلاكتيك با شتاب و سرعت اوليه صورت نمي گردد بلكه با سرعت و شتاب كم و به صورت تدريجي توليد مي گردد.

و به بيان ديگر مي توان گفت كه ترشح بيش از مقدار قابل شكست اسيد لاكتيك بوده و مقدار كمي از اسيد لاكتيك توليد شده به انرژي تبديل و يا دفع مي گردد.زيرا اسيد لاكتيك در زمان توليد با سرعت بالا ترشح شده و در حال شكستن با سرعت بسيار كم به همين خاطر است كه برای استراحت در جهت ريكاوري اسيد باقي مانده در عضلات زمان بيشتري مورد نياز است.

اما تا زماني كه ميزان ورودي ( توليد اسيد ) و خروجي ( شكستن اسيد ) اسيد لاكتيك در حال فعاليت يكي بوده، مانع و يا ترافيك آنچنان وجو ندارد. يعني ميزان توليد و شكستن اسيد روندي قابل تحمل بوده، همانند كه AT ) END2) واقعاٌ در مرز يا خط تعييني شده بين هوازي و غير هوازي مي باشد. زيرا عضلات ورزشكار در يك شرايط نرمال اين مرحله ورزشكار درد به صورت هست و نيست وجود دارد، به عبارت ديگر هم درد دارد و هم درد ندارد. بنابراين در این مرحله براي ريكاوري آنچنان به زمان استراحت نيازمند نيست، البته با توجه به محاسبات انجام شده اين زمان تعيين گشته است. لذا رفته رفته اگر به اين حجم LA افزوده شود، شرايط قبل را نخواهيم داشت. از اين رو كه عملكرد دستگاه قلب شديدتر شده تا به حد Max HR برسد. كه عمل اكسيژن گيري و تخليه دي اكسيد در طول اين فرايند تابع LA بوده كه مي بايستي به موقع عمل دم و بازدم صورت گيرد. در اين حالت نياز به اكسيژن بيشتري در جهت دفع دی اكسيد و يا شكستن بخشي از اسيد لاكتيك مي باشد. به عبارت ديگر حداكثر توان اكسيژن گيري ممكن براي كاهش بار محيط اسيدي نيازمند باشد. البته اين حالت در بخش غير هوازي مثل سيستم هاي Vo2max يا End3 و LP و LT و چه بسا بيشتر از تصور ( شجاعت، غيرت، غرور) به طور كلي از جان مايه گذاشتن، مقدار ترشح اسيد لاكتيك بيشتر از Max تنش مجاز باشد.

و در این صورت در برگشت به حالت اولیه برای هر گونه كاهش در مقدار اسيد لاكتيك به زمان بيشتري نیاز داریم.

در خلاصه مطلب مي توان اشاره نمود كه در ابتدا اين فرايند ( LA ) یعنی حجم توليد یا ترشح است كه تابع ضربان قلب مي باشد. ( دستگاه قلب) و بر حسب فعاليت، افزايش ضربان داشته و بر اساس اين افزايش نيازمند به اكسيژن لازم بوده تا مقدار سر ريز اسيد را شكسته و در تمرينات يا مسابقات به خصوص شناي استقامت و نيمه استقامت و به طور كلي شرايط محيطي را به حالت عادي سازي از نظر سوخت رساني تبديل نمايد. در مواردی ( ثابت بودن ضربان، ثابت بودن سرعت، ثابت بودن زمان استراحت، ثابت بودن ركورد، تعداد تكرار يا دفعات تمرينات ) به خصوص بخش هوازي و حد آستانه و ابتداي ورود به Vo2max لذا فعاليت در سيستم هاي  Vo2max يا End3 و LP و LT كاملا محيط اسيدي بوده و بنابر اين نياز به اكسيژن به تناسب نوع سيستم بسيار زيادتر از سيستم هاي هوازي می باشد.

در نتيجه شرايط متفاوت بوده و اين دستگاه قلب است كه تابع حجم اسيد لاكتيك قرار مي گيرد. به علت اين كه براي خارج نمودن بخشي و يا كل اسيد لاكتيك دستگاه قلب نياز به زمان بيشتر داشته و همچنان ضربان قلب كماكان در تپش بالاتري از ضربان حياتي يا ضربان عادي بوده و اين روند ادامه دارد و به صورت تدريجي كاهش مي يابد كه به علت شتاب برگشت كم مي باشد. شايان ذكر بوده پخش اسيد لاكتيك فقط در عضلات بيروني نيست بلكه عضلات داخلي را هم تحت تاثير قرار مي دهد. حتي خود دستگاه قلب از وجود اين فرايند مستثني نيست.

ترشح اسيد لاكتيك در سيستم هاي مختلف:

بطور كلي هر گونه فعاليت در تمرينات و يا مسابقات و هر گونه حركت در اثر ورزش يا كار بدني در یا درمحيط هوازي یا غير هوازي اتفاق مي افتد.كه در اينجا مي خواهيم بررسي كنيم که ترشح لاكتيك فقط در بخش غير هوازي صورت می گیرد یا خیر؟ و در محيط هوازي چه نقشي دارد و اگر وجود دارد به چه مقدار و با چه اثري در تمرينات.

 لازم است در اين مورد خاص به هدفمند كردن و اعمال اسيد لاكتيك در تمرينات توجه نموده و بر اساس آن طبقه بندي كلي سيستم هاي تعريف شده صورت گيرد تا بتوانيم مقدار و زمان توليد LAو استراحت لازم را به منظور شكستن LA مشخص نماييم. نكته قابل توجه براي رسيدن به اين هدف این است که بایستی بهترين سير ممكن و نزديك و بدون پستي بلندي و قابل دسترسي براي همه ورزشكاران و مربيان و اساتيد محترم و دانشجويان و كارشناسان ورزش را انتخاب نمود. لذا بارها و بارهای از سوي اساتيد به صورت علمي در این راستا اقداماتی صورت گرفته و به روش هاي مختلف در اين زمينه تحقيقات بسيار انجام شده و نتايج خوبي نيز حاصل گرديده اما فكر مي كنيم كه هنوز مربيان بداراي شك و ترديد هستند كه واقعا براي رسيدن به حداقل خطا چگونه اقدام نمايند و با چه اطميناني و از كدام روش استفاده نمايند كه كاملا بدون ترديد باشد. لذا براي هدف مند نمودن اين امر حياتي بهترين راه آن است که سیستمی را به که ببریم که كليه ي سيستم هاي موجود را تحت پوشش قرار دهد.

مهمترین تست:

جريان يك مسابقه ي مهم است كه ورزشكار با تمام وجود توان و قدرت ممكن تلاش نموده ، که می توان ورزشکار را مورد محاسبه و ارزشيابي قرار مي دهيم.البته در اينجا تست فقط مسابقه نيست بلكه ما قبل از مسابقه نيز نياز داريم كه به اهداف مورد نظر برسيم اشاره به مسابقه به منظور انجام تست فقط براي رسيدن به نهايت تلاش ورزشكار مي باشد. بنابر اين با توجه به تلاشMax مي توانيم در يك تست 100×6 با استراحت 2 دقيقه ميزان اسيد لاكتيك را اندازه گيري نماييم و به طور همزمان موازي با دريافت اسيد لاكتيك، ميزان HR و يا MaxHR نيز اندازه گيري نمود. به دليل اين كه در تمرينات آینده جهت چك نمودن وضعیت ورزشکار از ضربان قلب استفاده مي شود.

راه ديگر جهت دريافت MaxLA‌:

چنانچه سرعت متوسط LA در هر ثانيه 3/0 ميلي مول در نظر گرفته شود. MaxLA را مي توانيم نزديك به واقعيت يا حداقل Min خطا تعيين نماييم. به طور مثال ورزشكاري كه MinHR او 60 ضربان در دقيقه و MaxHR او 190 ضربه در دقيقه اندازه گيري شده، زمان فعاليت ضربان فعال يعني مقدار 130  HR=خواهد شد. با حدود 41 ثانيه كه اگر اين زمان را در سرعت LA ضرب نماييم حاصل آن 30/12 مول يا يا 123 سي سي اسيد لاكتيك ترشح گرديده. ( در صورت نداشتن دستگاه تست اسيد لاكتيك )

حاصل نتايج در اين تست:

بعد از گرفتن تست مورد نطر نتايج مورد نياز را يادداشت نموده و بر اساس آن اقدام به محاسبات نموده كه شامل:

1-  MinHR 2- MaxHR 3- MaxLA 4- زمان تست در مسافت معين 5- ثبت ركورد6-زمان توليد 7- زمان استراحت 8-اسيد باقي مانده 9-استراحت نهايي 10- ضربان اسيد 11-شتاب حاصل

اين نكات براي تك تك سيستم هاي مختلف البته به صورت خلاصه يادداشت گرديده كه بعدا در خصوص هر كدام از سيستم هاي آن توضییح داده می شود.با نگاه به اين شرايط و بعد از پايان اين صحبت ها نوبت به محاسباتي است كه اصل كلام و دغدغه مربيان و ورزشكاران و در نهايت كل ورزش است كه اهالي ورزش با هر دانشي و گويشي به هر حال به صورت تحقيق يا نقل در جامعه ورزش به شكل هاي مختلف گفته و توزييع داده مي شود ولي واقعا به نظر مي آيد كه سر نخ اصلي گم شده و مي بايستي به آن اشاره كنم و سر منشا حقيقي آن اين است كه همه براي رسين به آن تلاش مي نمايند كه به حداقل خطا برسند. اين مطلب همان ( درد پنهان ) مي باشد.

درد پنهان

اين فرايند ناخوشايند چيزي جز اسيد لاكتيك نيست كه در واقع يكي از اصلي ترين مسائل استرس زا بوده و هست كه هميشه به همراه ورزشكار در جريان تمرين يا مسابقه تست، ركوردگيري، اجزاء تمرينات تخصصي و يا غير تخصصي به طور موازي با ورزشكاران همراه بوده و بيش ترين تاثير بار منفي در بخش روحي و رواني را در برداشته است. لذا اين امر باعث گرديده همواره دغدغه خاطر براي مربيان و ورزشكاران ايجاد نمايد و متاسفانه به علت عدم آگاهي بعضي از مربيان، برنامه تمرین در جريان تمرينات به صورت آزمون و خطا برنامه ريزي نموده و اجراء مي نمايند و در جهت توجيه نموده پس از عدم موفقيت و كسب نتايج ضعيف همه گونه الفاظي را براي اثبات نمودن بي گناهي اظهار مي نمايند. با يقين كامل، حتي يك لحظه هم به خود نمي انديشند كه واقعا در برنامه هاي مورد نظر را از كجا و براي چه اهدافي طراحي نموده اند. تعدادی از اين مربيان كم و بيش وجود دارند كه علت اصلي در درجه هاي پايين و بدون داشتن اطلاعات كافي و تجربه لازم باعث گرديده اند تعداد زيادي از نوجوانان و جوانان معمولا به جايگاه پيش بيني شده نرسند. البته گناهي نيست، مربي حق دارد كه ورزشكار را به شكل ممكن و با هر دانشي كه آموخته آماده نمايد.

لذا براي چاره انديشي و مبارزه با اين فرايند ناخوش ( درد پنهان ) كه عامل تعيين كننده در مقام، ركورد و به طور كلي مسئله قهرماني است. مي بايست اقدام عاجل نمود، البته بخشي از اين فرايند جبران شده و تاثير بار منفي را كمتر نموده و كاهش آن باعث اميد گرديده است و براي اثر گذاري اين مسئله مي بايستي با مشخصات كاملي در برنامه هاي داده شده  و در اجراي تمرينات و آشنا نموده اين فرايند در سيستم هاي مختلف و كاهش دادن استرس و آزمايش نمودن درد در تمرينات و لمس كامل آن براي ورزشكار و عدم توجيه مربي يقين حاصل کرد و به طور كلي ورزشكار ما ديگر به مسئله درد پنهان در جريان مسابقات نمي انديشد زيرا قبلا كليه دردها را در تمرينات گذرانده و بار استرس او كمتر است.

و در اينجا اين مرتبه مربي نيست بلكه ورزشكاران هستند كه تلاش خود را هدفمندانه تر مي يابند و ديگر با يأس و نا اميدي و بروز هر گونه آزردگي باعث تخريب روح و روان و ديگر تغييرات رفتاري مثل استرس ، تغذيه، انگيزش ، عدم اجرا در تكنيك و مسائل دروني مواجه نمی شوند. بنابر اين يك مربي موفق بر اساس دانسته ها و تفكرات و مطالعات با تجربه بالا باید  مهمتر از همه به اين نكته توجه نمايد كه همه چيز را همگان دانند ( پرسيدن بهتر از ندانستن ) است. خلاصه انچه گفته شود مي خواهيم با همه ي شخصيت خاص حذف كسوت نماييم لذا به طور جدي و كاملا تحت نظر و اناليز دقيق از برنامه هاي ارائه شده براساس توانايي افراد اقدام صحيح و منتفع داشته باشيد  و خصوصا به هنگام تمرين در كليه سيستم ها دقت لازم در جهت مقدار فرايند LA و چك كردن آن از طريق ضربان قلب داشته باشيد. البته چنانچه دستگاه لا كتات موجود نباشد مي توان همه ورزشكاران را از طيق ضربان قلب به طور همزمان چك نمود. آيا مي توانيم از طريق خون و بدون اتلاف وقت همه ورزشكاران را چك نماييد؟ قطعا جواب منفي است، شايد پرسيده شود نياز نيست هر بار چك نمود و يا به عبارت ديگر در طول هفته فقط يك يا دو نفر چك كامل و يا به صورت پراكنده از كليه ورزشكاران تست اسيد لاكتيك به عمل آيد. در اين جا اشاره مي شود، در همان زمان كه از ايشان خون گرفته مي شود در اثر زمان اتلاف شده گرفتن خون و قرار دادن  در كيت مخصوص و در دستگاه بخشي از LA به صورت شكسته تبديل گرديده. بنابر اين تست دقيقي از ميزان LA نيست و در واقع از نظر اقتصادي بودن و در دسترس نبودن نمي توان براي همه ورزشكاران عملا به صورت يك تست بدون اشكال باشد. بنابر اين به نظر مي رسد اگر مي خواهيم حداقل خطا را داشته باشيم بایستی به ضربان قلب رجوع کنیم.

و اين نكته را نيز اشاره مي كنيم كه تعداد خطا از نظر درجه بندي به سه دسته تقسيم مي شود:

1- خطاي Min 2- خطاي Max 3- خطاي مجاز

چنانچه خطا خارج از اين سه مورد باشد، ديگر خطا نيست بلكه اشتباه است. بنابر اين بهترين كيفيت و كميت را با  چك نمودن حتي در هر تكرار در سيستم هاي مورد نياز مي توان عملا اجرا نمود.

ارزشيابي:

داشتن امكانات براي تيم هاي ملي و داشتن اكيپ كارآمد ضروري مي باشد. اما به نظر مي رسد تيم هاي غير ملي مي توانند با استفاده از دستگاه و نرم افزار نياز خويش را تامين كنند. حال با توجه به آنچه گفته شد با داشتن Min و Max ضربان قلب می توان ميزان اسيد LA در يك مسافت معين و با داشتن ركورد نهايي، سيستم را مشخص نماييم و با محاسبات دقيق به اين مهم دست يابيم.. البته اعتماد به نفس ورزشكار و ايمان به تلاش و عملكرد خويش بسيار ضروري است.

تعيين ركورد در سيستم هاي مختلف:

همانطور كه اشاره شد با داشتن آخرين ركورد يا بهترين ركورد و داشتن مسافت تعيين شده مي توانيم با محاسبات فني ركورد در سيستم هاي مختلف را تعيين كنيم و مشخص كنيم كه يك ورزشكار معين در هر سيستم با چه ركوردي مسافت معيني را شنا مي كند. در اين صورت ورزشكار متوجه مي شود كه براي به دست آورد ركورد تعيين شده بايستي چگونه نيروي خود را تقسيم نمايد، بايستي تقريبا ضربان قلب را ثابت نگه داشت و زمان هاي استراحت نيز تحت كنترل مربي باشد. توجه مربي در اجراء دفعات بسيار مهم مي باشد. در شروع هر تكرار بايد ضربان شخص به عنوان ورودي و خروجي ضربان و به عنوان معيار كنترل شود.

لذا اطمينان خاطر مربي و ورزشكار افزايش خواهد يافت و با اطمينان به كار خود ادامه مي دهند و در كنار هم با ارتباط مستقيم و تجزيه و تحليل درد پنهان كه همان ميزان از ترشح لاكتيك بوده بهتر و با واقعيت در جريان تمرينات در خصوص اين درد به صورت عادي و غير استرس لمس نمود و يا به عبارت ديگري اين ترس و استرس را شكسته و يك بستر مناسب و پيش افتاده در جريان تمرينات و حتي در مسابقات ايجاد نمود. لذا با داشتن ميزان لاكتيك در هر سيستم ورزشكار شرايط محيطي را با شرايط مناسب فيزيولوژي خود برقرار مي نمايد و در اين مورد ديگر مشكل حادي نخواهيم داشت و با انگيزه و فعل خواستن، خود را آماده و مهيا مي سازد. لذا عدم آماده سازي در اين خصوص همانگونه كه عرض گرديد موجب فرايند ناخوشايند درد پنهان خواهد شد. روند رو به رشد ورزشكاران و مربي به طور موازي با اطمينان باعث مي گردد كه يك سير صعودي در برنامه هاي تمريني داشته و مربيان مي توانند برنامه ساليانه خود را با چشم انداز به مسابقات مهم، تجربه و تحليل مناسب نمايند. در غير اين صورت و اگر مربيان توجه خاص و عدم اطمينان نداشته باشند، بايد گفت بروز همه ناكامي ها به عهده اوست.

البته به اين مربيان  1- شاگرد مدار 2- بي تفاوت 3- مربي خود سر   اتلاق مي گردد. ( عدم اطلاعات فني و حرفه اي و هزينه هاي بيهوده ) كه باعث ايجاد استرس، بارهاي سنگين اجتماعي، روحي و رواني، بار منفي انگيزش، افسردگي، تغذيه و هر گونه عارضه اي ناشي از بار بحراني به همراه داشته كه باعث يأس و نا اميدي و در پايان شكست و تغيير در زندگي آينده مي گردد.

عدم موفقيت ورزشكاران در مسابقات

ورزشكار تابع مربي بوده و به طور كامل خود را در اختيار مربي قرار داده و به اجراء برنامه هاي او توجه و اطمينان و عمل نموده است و با توجه به اين كه تمرينات سختي پشت سر گذاشته و حداقل 4 تا 5 كيلومتر به طور متوسط در روز تمرين نموده، باز هم شاهديم كه در مسابقه يا ركوردگيري حدفاصل 5 يا 6 متر آخر افت سرعت داشته و باز هم عدم توفيق و استرس جديد حاصل مي شود. اين همان درد پنهان است كه شناگران از آن رنج مي برند. به توجه به آنچه كه گفته شد كمي و كاستي از سوي ورزشكار در جريان تمرين وجود ندارد بلكه شدت تمرين از سوي مربي با آن كيفيتي كه مي بايست آناليز و ارزشيابي گردد كافي نبوده و توجه به شدت در سيستم هاي سرنوشت ساز و يا حجم تمرين و يا كيفيت تمرين داراي مشكل بوده و به ان صورت كه مي بايست، به آستانه درد نمي رسيم و فشار و درد ناشي از ترشح LA به مقدار لازم در تمرينات توسط ورزشكار لمس نشده و حتي MaxLA بخوبي اجرا نشده . مسايل ديگر نيز از قبيل ميزان استراحت ها، تعداد تكرار ها ، نوع سيستم تمرين ، و داشتن بستر هاي مناسب و يا خارج شدن از سيستمي به سمت سيستم ديگر كه در  ورزشكار  متناسب با ضربان و يا قدرت او نيست .

به طور خلاصه بستر مناسب زير مجموعه هاي خود را شامل مي شود . يعني اگر چنانچه ورزشكار ما نياز به استانه ورود به غير هوازي دارد مي بايستي تمرينات هوازي خوبي با شدت هاي مختلف با مسافت هاي بلند و يا تكرار در تمرينات هوازي بيشتري داشته باشد . بنابر اين اگر نياز به  Vo2Max=End3 مناسبي داريم بايد داراي بستر مناسب (AT) End2 يا آستانه ي بسيار خوبي باشيم و به همين ترتيب در خصوص سيستم هاي ديگر.

البته همه ي مسائل فوق به صورت محاسبات فني اجرا گرديده و براي تمامی آن چه مورد نیاز يك مربي است جدول و محاسبات تهيه و تنظيم شده و نمودار آن رسم گرديده است.

منبع : http://www.farhan64.blogfa.com