تمرین استیل شنای پروانه :

50*5 متر دو دست به سمت جلو پای دولفین به صورت پیوسته .

نکته : زمان در این تمرین مهم نیست بلکه درست انجام دادن حرکت مد نظر می باشد .

50*5 متر دست قورباغه  همراه با پای دلفین به این صورت که به ازی هر دست قورباغه یک پای دولفین می زنیم .

25*2 متر  پای دولفین به صورت خوابیده روی آب (حرکت بعد از استارت کرال پشت )

50*5 متر دست پروانه پای قورباغه .

50*5 متر به این صورت که ابتدا دو دست به سمت جلو قرار گرفته و سپس  در ابتدا یک دست کرال سینه و بعد یک پای دولفین دست دیگر کرال سینه و بعد پای پروانه وبعد از آن یک پای پروانه خواهیم زد .

نکته قابل توجه اینست که تمامی این حرکات روی یک ریتم و آ هنگ باید باشد .

منبع : http://www.cloob.com/clubname/shena